理想的運動流程

暖身運動  →  主要運動(有氧運動、肌力訓練 →  緩和運動  →  伸展放鬆

暖身運動

        主要讓體溫升高,增進血液循環、增加心跳率、增加神經傳導的速度,也進而告訴身體要準備開始運動了!運動初期體溫較低,肌肉、關節較僵硬,此時若馬上進入主運動容易產生運動傷害(肌肉拉傷、關節扭傷)。

        一般暖身運動的時間建議為10~15分鐘(可依運動地點、季節、當日狀況做調整);可進行部份肌肉的動態伸展(手部、上半身、下半身),暖身運動使體溫升高,讓身體感覺到些微冒汗,有助於運動的進行與安全性。

 

主要運動

有氧運

    為全身性或大肌肉群參與的運動,且要能夠至少持續30分鐘的中低強度的運動為(健走、慢跑、游泳、美腿機、自行車、有氧舞蹈)

肌力訓練

    進行器械式或啞鈴的全身肌力訓練,目標以每個肌群2~3組、每組反覆8~12次的重量來實施

 

緩和運動

        主運動後建議不要馬上停下止來,可進行慢走調整呼吸並實施靜態伸展;主要讓血液循環、心跳減緩,讓身體回到安靜時的狀態,並可稍紓解主運動時的疲勞

 

伸展放鬆

        緩和運動的時間約為5~10分鐘(可依運動項目、身體狀況調整);靜態伸展(胸部、肩膀、腹部、背部、大腿前後、小腿),每個伸展動作實施約20 / 2伸展時應小心注意身體姿勢的調整和關節的位置,以使肌肉骨骼傷害的危險減到最低。


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