暖身運動

        主要讓體溫升高，增進血液循環、增加心跳率、增加神經傳導的速度，也進而告訴身體要準備開始運動了！運動初期體溫較低，肌肉、關節較僵硬，此時若馬上進入主運動容易產生運動傷害（肌肉拉傷、關節扭傷）。

        一般暖身運動的時間建議為10~15分鐘（可依運動地點、季節、當日狀況做調整）；可進行部份肌肉的動態伸展（手部、上半身、下半身），暖身運動使體溫升高，讓身體感覺到些微冒汗，有助於運動的進行與安全性。

 

主要運動

□有氧運動－

    為全身性或大肌肉群參與的運動，且要能夠至少持續30分鐘的中低強度的運動為（健走、慢跑、游泳、美腿機、自行車、有氧舞蹈）。

□肌力訓練－

    進行器械式或啞鈴的全身肌力訓練，目標以每個肌群2~3組、每組反覆8~12次的重量來實施。

 

緩和運動

        主運動後建議不要馬上停下止來，可進行慢走調整呼吸並實施靜態伸展；主要讓血液循環、心跳減緩，讓身體回到安靜時的狀態，並可稍紓解主運動時的疲勞。

 

伸展放鬆

        緩和運動的時間約為5~10分鐘（可依運動項目、身體狀況調整）；靜態伸展（胸部、肩膀、腹部、背部、大腿前後、小腿），每個伸展動作實施約20秒 / 2次。伸展時，應小心注意身體姿勢的調整和關節的位置，以使肌肉骨骼傷害的危險減到最低。